Wie strukturiere ich mein Training?

Du wünschst dir eine Trainingstruktur, die Durchführung sollte einfach sein, und du wünschst dir Sicherheit, also sollte das ganze gut überprüfbar sein.

Zu allererst, vergiss mal für einen Moment KM. KM werden weithin „überschätzt“. KM stellen sich bei erfolgreichem Training ein, eine Steigerung kommt von selbst, mit ansteigender Form. Henne-Ei Problem: Steigerst du KM, um die Form zu verbessern oder verbesserst du die Form und hast dann noch Kapazitäten frei, um KM zu steigern?
Die meisten Trainer sind sich einig: Mit Umfang kann man auch die Form (VOmax) steigern, jedoch in sehr viel geringerem Maße und weniger effizient als über Qualität und Strukturierung.
Hauptziel muss es sein, VOmax zu steigern!

Sieh dir erfolgreiche 100km Läufer und sogar 24h-Läufer an. Die haben gute Marathonzeiten. Läuferinnen unter 8h laufen in der Regel auch unter 3h Marathon. Umgekehrt: Je schneller die Marathonzeit, umso größer das potential für 100km/24h

Yannis Kouros:
M: 2:25  100km: 6:43  24h 303km

Tomoe Abe (eine Frau, ja)
M:2:19 100km 6:33

Valmir Nunes
50km 3:03 100km 6:18   24h 273km

Du siehst, es gibt eine ganz starke Korrelation zwischen Marathon, 100km und 24h. Egal worauf du trainierst, VOmax muss erhöht werden, ist das A und O. Und das erhöhst du nicht mit langen Strecken und Umfang. Also kann man das Trainingsziel doch ganz simpel stecken: 10km Zeit muss besser werden, Marathonzeit muss besser werden und du kennst es ja selbst, beides hängt zusammen.

Was sind die Grundlagen des Marathontrainings? Ein langer Lauf, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining.  Das sind DIE drei Qualitätseinheiten pro Woche beim Marathontraining. Mehr geht nicht. Du kannst es leicht nachrechnen, du brauchst mindestens 2d zur Erholung von einer harten Intensität, wie soll dann mehr gehen?

Die Periodisierung über Wochen (meist 3-4 Wochen) ist umstritten. Viele Trainer raten davon ab und bevorzugen eine gute Zyklisierung innerhalb der Woche, mehr nicht. Ist einfach zu kompliziert: Die Wochen werden aufsteigend härter, reicht dann die eine Erholungswoche? Ist einfach viel schwerer handhabbar. Ich hatte das auch immer mal versucht konnte damit aber nie einen Erfolg verbuchen. Was ich maximal gemacht habe (aber auch nicht oft), harte Woche, lockere Woche im Wechsel. Aber eigentlich hat mich das auch mental eher belastet. (In der lockeren Woche: Du MUSST dich jetzt gut erholen, damit du die nächste Woche gut schaffst und in der harten Woche, du MUSST das jetzt gut überstehen, du MUSST…, das ist schon der Fehler.

Also schauen wir uns eine Woche an.
1 Langer Lauf: 30-40km,  mehr braucht man nicht, locker und mit viel Spass

1 Tempodauerlauf, 10-20km (Und da würde ich die Gelegenheit nutzen, alternativ, 5, 10, 15, 20 oder HM WK einbauen), 5 oder 10km WK kannst du ohne Probleme alle 2 Wochen einbauen, wenn in der Nähe ohne Aufwand) So kannst du ständig deinen Fortschritt und so dein Training reflektieren.

1 Intervalltraining Da würde ich keine zu großen Umfänge bei der Summe der KM machen. Lieber weniger, aber intensiver. Denk an den schnellen 10er und den schnellen Marathon. Also in Summe nicht mehr als 7-8km
Z.B.: 6 oder 7x 1000 oder 4x 2000 oder irgendwas wie 1000 2000 3000 2000 1000  oder eben 10x 800 (finde ich auch schon viel) maximal 3x 3000m, 20x 600 (finde ich sehr viel) kommt eben aufs Tempo an, aber ich würde eher unter 10er Renntempo laufen. Das System selbst ist gar nicht so wichtig, ich würde die Sachen einfach wild mischen, nach Lust und Laune, von 200-3000m alle Kombinationen (in Summe ca. 7-8km).

Ich würde dabei analysieren: Was fällt dir leichter, was schwerer? Und dann würde ich verstärkt mich dem Schwererem widmen und zwar um die persönlichen Schwächen zu schwächen, also dich dort gezielt stärken.

Beispiele:
Am Samstag bietet sich ein 10er Wettkampf. Dann lässt sich sehr gut am Sonntag ein langer langsamer Lauf (locker!) kombinieren. Beides in Summe ist schon nicht ohne macht jedoch beides Spaß. Dann ist es gar kein Problem Montag, Dienstag nix zu machen (oder Radfahren, oder Stabi oder ganz locker 10km traben). Mit dem Ziel, dass du Mittwoch wieder Topfit bist, damit du dann ein erfolgreiches Intervalltraining machen kannst)

Der 10er ist am WE, dann kannst du ganz hervorragen am Mittwoch vorher nur einen! 3000m Lauf machen (maximale Belastung), perfekte Vorbereitung für den 10er.

Du machst einen 60km Trail WK anstelle des langen Laufes. Dann schenkst du dir den Tempodauerlauf in der davor und danach. Am Mittwoch drauf machst du vielleicht nur ganz kurze Intervalle, z.B. 200m und davon auch nur 20 =4km Und die würde ich dann eher als Steigerungen ansetzen, also du trabst langsam los und beschleunigst dann die 200m bis auf Maximalgeschwindigkeit. oder du machst einfach Fahrtspiel. Muss sich ja nicht immer alles auf der Bahn abspielen.

Ist es nicht wunderschön, wenn man selbst sein Training so gestalten kann? Da kannst du alles einfließen lassen, WK die du machen willst, private Verpflichtungen und körperliches Befinden.

Du musst da einfach kreativ sein. Du kannst gar nichts falsch machen, wenn du berücksichtigst:

Ohne Wettkampf (1 TDL, 1 Intervall, 1 LDL und dazwischen füllst du so, dass du für jeden der Läufe dich topfit fühlst. Wenn nicht, dann verschiebst du den Lauf auf den nächsten Tag oder lässt ihn ausfallen, kein Problem)

Mit Wettkampf  TDL davor und ggf. danach fällt weg, Tempotraining kurz, schnell, wenig Umfang (davor und danach) oder 3000m am Stück, Maximalbelastung (davor)

Diese Trainingseinheiten solltest du ausgeruht machen und du solltest dich topfit fühlen. Einzige Ausnahme: Du machst nach einem schnellen 10er den langen, langsamen! Lauf, das kann am Anfang ruhig etwas zupfen wird aber besser während des Laufs. Aber z.B. ein schneller 25er Samstags Abends, dann würde ich keinen langen Lauf am Sonntag ansetzen. Wenn es nicht läuft: Abbrechen und ausfallen lassen. Kein Problem. Viel besser, als es durchzuknautschen.

Der Vorteil an der Strukturierung so: Du nimmst den Effekt der Superkompensation mit (also du trainierst auf höherem Level, als vorher, Übertraining ist so gar nicht möglich). Aber man muss dazu immer ehrlich sich selbst gegenüber sein, in seinen Körper reinhören und darf sich nicht wegen irgendwelchen Trainingszielen verrückt machen. Du kannst einfach nichts erzwingen. Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht.

Ich halte Landschafts und Trailläufe für unheimlich wertvoll. Ich denke man kann locker auf ein oder zwei lange Läufe am WE verzichten, wenn man alternative einen WK zwischen 50-70km einstreut. Trail verkrafte ich deutlich besser, orthopädisch und muskulär. Und sie machen Spaß.

Das wichtigste von alledem: Wenn du in einem Zustand trainierst, in dem du dich topfit fühlst, dann ist dieses Training viel erfolgreicher und effektiver, als wenn du nicht ausgeruht bist. Es macht mehr Spaß und du bekommst ein großes Selbstvertrauen. Dann brauchst du keinen Trainer mehr, der dir das Selbstvertrauen geben muss oder es dir entziehen kann.

Nochmal: Du selbst bist dir der beste Trainer.

Mit diesen paar Grundsätzen kann Training so einfach sein. (Viele Trainer machen es gerne bewusst kompliziert, um Athleten an sich zu binden. Um Athleten das Gefühl zu geben, sie können es gar nicht alleine schaffen. Das ist unseriös)

Schau einfach auf deine 10er Zeiten und siehe wie du dich bei Vorbereitungswettkämpfen entwickelst. Steck dir kein unrealistisches Ziel. Einfach verbessern, Schritt für Schritt, mit viel Spaß dabei. Das war immer mein Motto und wird es immer bleiben.

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